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高考前緊張焦慮咋辦?專家:轉移注意力 適當運動

高考在即,焦慮到沒法復習?

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? ? ? ?羊城晚報記者 蔣雋 豐西西

  通訊員 宋莉萍 周晉安

  十年寒窗苦讀,出劍之日在即,高考前緊張焦慮咋辦?怎樣保證良好心態?如何在緊張復習中保證休息與運動?如何搭配好飲食營養?羊城晚報記者特別邀請廣東省中醫院、中山三院的專家,為考生和家長支招考前如何調節心理。

  A

  適度緊張

  有利于發揮

  中山三院精神心理科副主任醫師王相蘭表示,高考前的緊張是正常且必要的。

  他解釋,焦慮是高考前最常見的情緒反應。所謂焦慮,主要體現為過分的擔憂伴隨著明顯的心理和身體的緊張。心理緊張主要表現為各種憂慮的想法和擔心,甚至伴有恐懼的情緒;身體緊張主要表現為口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安,以及入睡變慢。

  王相蘭認為,緊張也是一種必要的準備狀態,高考前的緊張是正常且必要的。高考的重要性無須多言,所以考前緊張是正常的反應。心理學研究發現,適度緊張有利于能力水平的展現,有利于成績或效率的提升。

  高考前情緒調整的目標不是完全放松,而是適度緊張。“適度”很難量化,可以理解為使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑戰的勇氣,敢沖上去戰斗,同時有能打勝仗的信心,能靜下來運籌。

  B

  讓高考回歸為一次考試

  如何認識高考是調整情緒的關鍵。王相蘭介紹,認知治療理論認為,導致我們緊張的原因往往不是事件本身,而是我們對事件的認識。高考的難度往往比不上某些模擬考試,不過我們給它附加了很多的意義,使它成為一個超高難度的任務。

  他建議考生,讓高考回歸為面臨的一次考試,告訴自己,這次考試分兩天舉行,上午、下午分別考不同的科目。至于考試結果如何,考完再說,都還沒考試呢。

  C

  適當轉移注意力,積極心理暗示

  廣東省中醫院珠海醫院治未病中心梁詠竹醫生表示,如果考生過度緊張,可適當轉移注意力,使思想焦點轉移他處,改變內心焦慮的指向性。

  他建議,考生可找些舒緩心情的事情做,比如聽聽音樂、做做運動等等,也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明,花時間和喜歡的人在一起是轉移緊張情緒的有效方式,因為這樣做能適度降低體內的皮質醇水平,減少緊張,使考生變得冷靜,表現得更好。

  王相蘭提醒廣大考生,也可以采取積極心理暗示的方式,即自己給自己打氣,在心里告訴自己“沒有問題,我可以!”等。想象一下考試結束后的輕松愉快以及豐富多彩的假日安排,會讓人感覺到快樂和舒適,這會提升動力、降低緊張。

  D

  合理安排時間,適當運動

  臨近高考,作息規律最重要。有的同學覺得自己還沒準備好,持續熬夜,這是不可取的。實際上,沒有哪位同學覺得自己是完全準備好之后才去高考的。

  梁詠竹建議,考生要以作息規律為前提安排時間,復習上安排一些輕松看看就有用的內容,比如作文范文等。每天用1小時左右的時間慢跑或做其他放松性的運動,這有助于減輕緊張。

  TIPS

  放松身心小妙招

  緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體的緊張。人是一個整體,身體緊張是心理緊張的表現,減輕身體緊張就可以降低心理緊張。

  最簡單有效的方法是緩慢呼吸,就是量化的深呼吸,吸氣3秒、呼氣3秒共6秒完成一次呼吸,這樣呼吸頻率就是每分鐘10次,低于清醒狀態下平均呼吸頻率,所以稱為緩慢呼吸。平時訓練可以每天訓練兩次,坐姿或睡姿均可,注意力集中于呼吸,每次訓練4-8分鐘。緊張時可以用這種方式減慢呼吸頻率,繼而降低心率,然后使自己平靜下來。

  肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達到放松。考前熱身,即用運動前的熱身活動使肌肉放松;考中放松,即考試中通過簡單的頸部、肩部運動和擴胸、伸展等可在座位上完成的動作使肌肉放松。

  還有一個小技巧——打哈欠。哈欠結合了深吸氣、深呼氣和全身性肌肉緊張與放松,而且是我們可以主動發動的,幾個大哈欠可以使身體更放松,還能使頭腦更清醒。

  考前飲食巧調節

  梁詠竹醫生指出,家長在準備考生飲食時,要注意食品安全,少帶考生到餐館就餐,避免過于油膩及飲食不潔,最好用新鮮食材自己烹飪,安全有營養。同時,特別注意碳水化合物、優質蛋白和水果三種食物的合理搭配和攝入。以下推薦幾款藥膳:

  小米南瓜粥

  材料:小米150克、白米50克、南瓜150克、枸杞10克。

  做法:南瓜去皮切小塊,小米、白米淘洗干凈,一起入鍋,加水適量,大火煮至水開后轉小火,繼續煮20分鐘加入枸杞,煮約10分鐘至南瓜軟熟、米粒綿爛即可。

  功效:健脾、益胃、養血。

  核桃排骨湯

  材料:排骨250克、核桃9個、芡實30克、陳皮一小塊、生姜3片。

  做法:排骨斬塊放入鍋中并加幾片姜飛水,水開后繼續煮10分鐘撈起備用。將所有材料放入砂鍋,加入適量水,大火煲開轉小火慢煲1小時,最后加鹽調味。

  功效:補脾、益腎、健腦。

  香菇釀肉滑

  材料:豬肉150克、鮮香菇10個,姜、蔥、香菜適量,料酒、蠔油、淀粉等適量。

  做法:香菇去蒂,豬肉剁碎與切碎的姜、蔥混勻,肉餡加入生抽、料酒、耗油、鹽等調味,將肉餡釀入香菇中,置于盤中,蒸鍋水開后大火蒸約15分鐘,同時另一鍋中加入調好的水淀粉、蠔油、油、鹽等勾芡,待香菇釀肉蒸好后淋于其上,最后撒上香菜碎。

  功效:補肝腎、健脾胃、益氣血。

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